sábado, 7 de dezembro de 2013

Métodos e técnicas de avaliação da composição corporal em Pediatria

A avaliação da composição corporal em idades pediátricas tem vindo a ganhar importância e reconhecimento. Durante a infância até à idade adulta ocorrem alterações internas e externas no organismo; as alterações externas podem ser avaliadas através da altura, peso e estadios pubertários. No entanto, as alterações internas requerem avaliações especializadas.


A avaliação da composição corporal em crianças e adolescentes é diferente dos adultos, em que os métodos requerem uma maior cooperação por parte do avaliado .Comparativamente aos adultos, durante as idades pediátricas existe uma grande variação na composição corporal, atribuída às diferentes fases de crescimento. Desde a infância à adolescência, durante o processo de crescimento ocorre, por exemplo, redução do TAC e aumento massa isenta de gordura (minerais e proteínas).

Existem dois tipos de metodologias utilizadas na avaliação da composição corporal na pediatria: os métodos de campo e os métodos de investigação.

Os métodos de campo caracterizam-se por serem não invasivos e de baixo custo, mas não são suficientemente precisos na avaliação dos indivíduos ou na monitorização de pequenas mudanças na composição corporal. Exemplos destes métodos são a hidrodensitometria, a pletismografia por deslocação de ar ou as equações derivadas das pregas cutâneas. Os métodos utilizados em investigação são invasivos, de grande custo, mas com grande precisão nas suas medições. Alguns destes métodos têm a desvantagem de recorrerem ao uso de radiação.

O nível II ou Molecular divide o peso corporal em MG e MIG, e assume que a densidade e hidratação da MIG são constantes nos adultos. Não obstante, nas crianças e adolescentes esses valores variam com a idade. O modelo mais adequado para a análise da composição corporal em ambiente de investigação é o modelo sistema de tecidos, que permite descrever o crescimento da MG e dos componentes da MIG (água, proteína e minerais) ao longo das diferentes fases de crescimento. Na avaliação da composição corporal em pediatria é necessário adicionar outros componentes a este modelo:

Mct=MG+MIG (Água+Proteína+Glicogénio+Mineral Ósseo+ Mineral Extra Ósseo).

O TAC é avaliado através da diluição de óxido de deutério; a proteína é determinada pelo TKC; e a água (intracelular e extracelular) é calculada através da estimativa do TAC e do TKC. O mineral não ósseo é obtido considerando que existe 9,4g de mineral por quilograma na água extracelular, e 9g na água intracelular. A proteína é determinada assumindo que em cada milimole de potássio existem 461mg de nitrogénio e que 16% das proteínas são constituídas por nitrogénio. O conteúdo mineral ósseo é obtido através da DEXA. Considera-se que o glicogénio constitui 0,45% do peso corporal.


Referências Bibliográficas
  • Power C, Lake, JK, Cole, TJ. Measurement and long-term health risks of child and adolescent fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Jul;21(7):507-2
  • Heymsfield SB, Loman TG, Wang Z, Going SB, Human Body Composition, 2nd Edition, Human Kinetics 2005
  • Jacob SW, Francone CA Lossow WI. Structure and function in man. 4th ed. Philadelphia: WB Saunders. 1978.
  • Fomon SJ, Nelson SE. Body Composition of the male and female reference infants. Annu Rev Nutr. 2002;22:1-17
  • Wells JC, Williams JE, Chomtho S, Darch T, Grijalva EC, Kennedy K, Haroun D, Wilson C, Cole TJ, Fewtrell MS. Pediatric reference data for lean tissue properties: density and hydration from age 5 to 20 y. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):610-8
  • Butte NF, Hopkinson JM, Wong WW, Smith EO, Ellis KJ. Body composition during the first 2 years of life: an updated reference. Pediatr Res. 2000 May;47(5):578-85.
  • Siri WE, The gross compositions of the body. Adv Biol Med Phys. 1956;4:239-80.

segunda-feira, 2 de dezembro de 2013

Estratégias nutricionais durante a maratona

A maratona, assim como todas as disciplinas de fundo, depende do metabolismo aeróbio. Os principais substractos utilizados são as gorduras (tecido adiposo, triglicéridos intramusculares) e o glicogénio (plasmático, hepático e muscular). A maior utilização de cada um deles depende da intensidade a que é realizada a prova. Atletas de top mundial efectuam a maratona entre os 80-90% Vo2 máx., elite 70-75% Vo2máx., e os atletas de pelotão entre os 60-65%Vo2máx.

As necessidades energéticas totais necessárias para um homem de 70kg realizar uma maratona são de 2953 Kcal (1kcal/Km/Kg). Supondo que este era constituído por 10% de massa gorda (63000kcal) e as suas reservas de glicogénio plasmático (20 kcal), hepático (350-650 Kcal) e muscular (1250-2270 Kcal), a sua energia daria para percorrer 942 km. Todavia, o funcionamento do sistema aeróbio está dependente das reservas de glicogénio que no seu somatório apenas consegue armazenar entre 1620 e 2940 kcal, logo são insuficientes para percorrer a distância da maratona.

Os atletas de top mundial realizam esta distância a uma intensidade de 80-90% do Vo2 máx., sendo que mais de 2/3 da energia dispendida é resultante da metabolização do glicogénio.
Uma das várias adaptações ao treino de fundo é o aumento da capacidade de oxidação de gordura pelo aumento da densidade capilar e mitocondrial, no entanto, ao ritmo em que são realizadas as provas (muito próximas do limiar anaeróbio), o principal substrato utilizado é o glicogénio.


O ‘’Muro” expressão muitas vezes utilizada pelos atletas, corresponde á depleção das reservas de glicogénio muscular e subsequente hipoglicémia, resultando na diminuição do ritmo de corrida.

As reservas apenas permitem manter o ritmo (>70%Vo2 máx.), durante 25-35 km, sendo necessário recorrer á suplementação exógena de glícidos.

As recomenda-se a ingestão entre os 30-60g de glícidos por hora de prova. O mais aconselhado são as bebidas desportivas diluídas entre 6-8%. No entanto, a utilização de bebidas diluídas implica que para ingerir 60g de glícidos o atleta tenha de consumir 0,75-1 litro dessa bebida/hora. Pelo que, é aconselhado bebidas mais concentradas, nomeadamente os géis, cujo os conteúdos podem variar entre as 17-60g/embalagem. Estas elevadas concentrações poderão causar alguns distúrbios gastro intestinais, sendo indicada a sua habituação durante os treinos. Exemplo para um atleta com objectivo de 3h00min00seg na maratona:
5 Km
21min15seg
200ml bebida desportiva
16,4 g
10 Km
42min30seg
Gel
17,0 g
15 Km
1h03min45seg
200ml bebida desportiva
16,4 g
20 Km
1h25min00seg
Gel
17,0 g
25 Km
1h46min15seg
200ml bebida desportiva
16,4 g
30 Km
2h07min30seg
Gel
17,0 g
35 Km
2h28min45seg
200ml bebida desportiva
16,4 g
40 Km
2h50min40seg
Gel
17,0 g

Este protocolo fornece aproximadamente 134g de glícidos o que corresponde a 44,5g/hora, proporcionando 534,4Kcal ao metabolismo do glicogénio, assegurando a manutenção do ritmo de corrida.


Obviamente que o desempenho na maratona depende de vários factores, tais como: o treino, aptidão física e psicológica, genética e dedicação para suportar o grandes volumes de treino. Uma programação do aporte de nutrientes pode facilitar o sucesso na maratona. O atleta Haile Gebrselassie tem nos seus registos uma maratona realizada com o tempo de 2h06min35seg apenas recorrendo a água, todavia em 2008 quando bateu o record do mundo com 2h03min59seg ingeriu cerca de 60-70g de glícidos/hora.

domingo, 3 de novembro de 2013

Dieta Vegetariana no desporto (Parte II)

Os atletas vegetarianos, como já foi referido no número anterior, apresentam várias carências nutricionais. ( ver tabela 1 ).

Tabela 1 – Principais carências nutricionais dos regimes vegetarianos.
Micronutrientes
Função
Fonte na dieta Vegetariana
Ferro
Necessário para a síntese de hemoglobina e mioglobina, componente essencial para o transporte de oxigénio
Cereais fortificados, pão, legumes, feijão, soja, frutos secos, vegetais de folha verde. A vitamina C potencia a sua absorção
Zinco
Função imunológica, síntese proteica e formação de células sanguíneas
Legumes, cereais integrais, sementes, frutos secos, soja, feijão demolhado. A vitamina C aumenta a absorção de zinco.
Vitamina B12

Cofactor  para várias enzimas do metabolismo dos sistemas: nervoso, proteico, lipídico e glicídico.
Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Vitamina D
Necessário para a densidade mineral óssea, ajuda na absorção de cálcio e manutenção do sistema nervoso e ação normal do coração
Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Riboflavina
Cofactor enzimático para as enzimas envolvidas na produção, armazenamento e utilização de energia.
Lacticínios, bebida de soja, cereais fortificados, proteínas vegetais.
Cálcio
Necessário para a coagulação sanguínea, transmissão nervosa, contração muscular, metabolismo da vitamina D e manutenção da densidade óssea.
Lacticínios, bebida de soja fortificada, cereais fortificados. Oxalatos inibem a sua absorção (couves, brócolos, aipo, acelgas)


Creatina

A creatina é sintetizada endogenamente através de aminoácidos precursores (arginina, glicina e metionina) em quantidades de 1g/dia. A suas principais fontes são as carnes vermelhas, o peixe e o frango. È armazenada no músculo (90%), sob a forma livre de creatina e fosfocreatina. Cada quilograma de massa muscular contém cerca de 120mmol/kg, 2/3 dela sob a forma de fosfocreatina. Durante o exercício ela fornece um grupo de fosfato ao ADP formando uma molécula de ATP. Todavia, a quantidade de energia produzida é limitada pelas reservas de fosfocreatina, que são reduzidas.

Os vegetarianos, devido às características da sua dieta, apresentam uma considerável diminuição nas suas reservas de fosfocreatina, dai ser essencial a sua suplementação. A fórmula mais recomendada é a creatina monohidratada. O esquema de suplementação deve incluir a ingestão de 20-25g/dia durante 3-7 dias ou 3g/dia durante 4 semanas. Estes protocolos podem aumentar os seus níveis celulares em mais de 30%.


Ferro

É utilizado para sintetizar a hemoglobina, mioglobina e transporte de oxigénio para os músculos. Os atletas de endurance é normal apresentarem carência deste micronutriente.
Normalmente os vegetarianos apresentam grandes ingestões de ferro comparativamente aos regimes omnívoros, no entanto, grande parte dele é sob a forma não heme. Como já foi referido em números anteriores, este tipo de ferro apresenta uma baixa biodisponibilidade (baixa absorção). Factores que inibem a sua absorção são a quantidade de fitatos e fibras existentes nestes regimes alimentares. Todavia, as elevadas ingestões de vitamina C que é característica nas dietas vegetarianas potenciam a sua absorção. A suplementação de ferro não é recomendada, excepto por indicação clinica (ver revista de atletismo Fevereiro de 2013).

Zinco

O zinco é um mineral que está presente em mais de 100 enzimas, estando também envolvido no sistema imunitário, síntese proteica e formação de células sanguíneas. Por norma os atletas vegetarianos ingerem grandes quantidades de zinco. As melhores fontes são de origem animal. Todavia, em regimes vegetarianas podemos encontrar varias fontes de zinco: cereais, sementes, frutos secos e soja. O exercício induz grandes perdas de zinco pela urina, cerca de 79% do zinco ingerido é excretado pelo rim. Atletas que se exercitem em climas quentes e húmidos apresentam grandes perdas, embora o treino e aclimatização ao ambiente possam diminuir essas perdas.

Tal como acontece com o ferro, o zinco apresenta uma biodisponibilidade reduzida, deteriorada pela presença de fitatos, que é um potente inibidor da sua absorção. A preparação dos alimentos pode aumentar a absorção de zinco (ver tabela).

Outros nutrientes

Estes atletas, podem apresentar deficiência em outros nutrientes, nomeadamente, vitamina D, riboflavina e cálcio. As maiores fontes destes nutrientes são de origem animal no entanto existem alternativas vegetarianas: bebida de soja fortificada com cálcio, tofu, “Iogurte” de soja, cereais fortificados. No entanto, a sua ingestão não deve de estar associada a alimentos ricos em oxalatos (inibidor da absorção), tais como, brócolos, couves, aipo, acelgas,  etc…

Antioxodantes

É reconhecido que a prática de exercício está associada ao aumento da produção de radicais livres e outras espécies reactivas de oxigénio. Para combater estes agentes o organismo utiliza muitos dos nutrientes ingeridos: vitamina A (retinol), C, e E (tocoferol). Embora a comunidade científica ainda se questione se o exercício aumente efetivamente os níveis de radicais livres e se a suplementação com antioxidantes será realmente benéfica para os atletas, recomenda-se que os indivíduos que pratiquem exercício com alguma regularidade consumam na sua dieta alimentos ricos em antioxidantes.
Os vegetarianos alimentam-se de grandes quantidades de fruta, legumes, cereais integrais, frutos secos, sementes, que são ricos em nutrientes antioxidantes e fitoquímicos, que podem reduzir o stress oxidativo. O seu consumo diário entre 500g-1200g/dia, excede as necessidades diárias recomendadas de vitaminas C, E e próvitamina B-caroteno (vit. A) comparativamente aos regimes omnívoros.

Uma dieta vegetariana bem planeada pode satisfazer as necessidades de macro e micro nutrientes para um atleta. E o seu desempenho atlético não está comprometido nem reforçado derivado dos seus hábitos alimentares.


  • Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. Epub 2006/04/01.
  • Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft. 1994;33(3):217-29. Epub 1994/09/01.


sábado, 12 de outubro de 2013

Dieta Vegetariana no Desporto (Parte I)




As dietas vegetarianas caracterizam-se por serem ricas em glícidos complexos, fibras, fruta, vegetais, antioxidantes, fitoquímicos e pobres em gordura saturada e colesterol,comparativamente ao regime omnívoro.
                                        
Existem dois tipos de regimes alimentares vegetarianos, os ovo-lacto-vegetariano e os vegan.
A dieta ovo lacto vegetariana é mais comum; caracteriza-se pela exclusão de carne, peixe mas inclui produtos lácteos e ovos. As carências nutricionais são menos frequentes neste regime, porque os produtos de origem animal ingeridos são ricos em proteínas de alto valor biológico, cálcio, Vitamina D e vitamina B12.

Nos vegans há uma exclusão completa dos produtos animais e seus derivados, a dieta consiste basicamente em frutas, vegetais, legumes, leguminosas, frutos secos e sementes. Apresentam maior risco de carência de alguns nutrientes, tais como: vitamina B12, Vitamina D, cálcio e zinco.

Nos atletas vegetarianos a distribuição de glícidos (45-65%), gordura (20-35%)  e proteína (10-35%)  é igual aos não vegetarianos.  No entanto, é necessário acrescentar 10% da energial total ingerida em proteína, devido á má absorção da proteína vegetal. Tomemos como exemplo um atleta de 75kg que ingere por dia 4000kcal, das quais 20% são em proteína (800kcal).


 Como cada grama de proteína equivale a a 4 calorias, ele consome 200g de proteína por dia logo, o acréscimo necessário será de 20g/dia.

Estes regimes alimentares, tal como já foi referidoanteriormente, apresentam algumas carências nutricionais. Normalmente, apresentam baixos níveis de creatina (responsável pela manutenção da massa muscular e esforços de explosão), reservas de ferro (transporte de oxigénio), zinco (sistema imunitário), vitamina B12 (síntese de DNA e eritrócitos) e cálcio (tecido ósseo e contração muscular). Recomenda-se a sua suplementação, desde que a sua carência nutricional seja diagnosticada clinicamente.

terça-feira, 10 de setembro de 2013

Bebidas Energéticas na Performance Desportiva

As bebidas energéticas são muitas vezes utilizadas como componente potenciadora de energia física e psicologia. Mas será que esse efeito lhes poderá ser atribuído?



As bebidas desportivas por norma são constituídas por pequenas quantidades de hidratos de carbono (6-8g/100ml) e electrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio). Pelo contrário as bebidas energéticas contêm grandes concentrações de hidratos de carbono (25-30g/100ml) associadas a outros elementos ergogénicos. Tipicamente são constituídos por agua, hidratos de carbono (p.ex.glucose, sacarose, maltodextrina), vitaminas, minerais e outros nutrientes (cafeína, taurina, aminoácidos, guarana, Ginkgo, carnitina, Giseng, chá verde, etc…), que poderão aumentar a energia disponível, estado de alerta, metabolismo, e/ou performance.
A cafeína é o ingrediente mais comum entre as bebidas energéticas. Pertence á família das metilxantinas. Após a sua ingestão, é rapidamente absorvida (30-60 min após a ingestão). Têm um tempo de semi-vida de 2-10 horas até ser excretada pela urina. A sua dosagem deve de ser 3-6 mg/kg de peso corporal (ver revista Atletismo de Dezembro de 2012).

Outro componente importante das bebidas energéticas são os hidratos de carbono. O seu uso é aconselhado para esforço superiores a 60 minutos de duração, sendo a sua taxa de metabolização igual a 1g/min ou seja, em cada hora de exercício são oxidados 60g de hidratos de carbono.

A utilização das bebidas energéticas durante o exercício não é aconselhada, isto porque, a sua concentração de hidratos de carbono é de 11-12%. Concentrações superiores a 10% de hidratos de carbono estão associadas ao desconforto gastro-intestinal e atraso no esvaziamento gástrico, pelo que é recomendável a sua diluição com água durante o esforço.


As bebidas energéticas apresentam também quantidades significativas de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, vit B6, Vit B12, acido pantoténico e vitamina c) e electrólitos (sódio, potássio, fósforo, magnésio, etc..), não existindo no entanto evidência sobre o seu beneficio no desempenho físico. Todavia, são constituídas por outros elementos que têm demonstrado efeito no rendimento desportivo: 1) aumento  das funções cognitivas - taurina, Ginkgo, L-tirosina, citolina, [5-HTP]; , 2) Estimulantes - cafeína, taurina, chá verde, tiramina, vinpocetina; 3)outros elementos possivelmente ergogénicos- Giseng, L-carnitina, D-ribose, B-alamina, inositol, citrolina.


A sua ingestão deve ser feita 10-60 minutos antes do exercício e limitada a uma porção por dia. Se optar pela sua utilização durante deverá então dilui-la previamente com água. O seu uso não é aconselhado em crianças e adolescentes.

quarta-feira, 3 de julho de 2013

Leite - o super alimento pós treino

O leite é considerado um dos super alimentos, apresenta uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, glícidos, lípidos, aminoácidos, minerais e vitaminas.

O seu baixo teor de gordura faz dele uma excelente bebida pós treino, é constituído por açúcares (lactose), em quantidades muito semelhantes às bebidas desportivas (tabela 1), por duas proteínas, a caseína e o soro de leite numa proporção de 3:1, o que fornece uma excelente fonte de aminoácidos. O soro de leite contém uma grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (ver numero anterior da revista atletismo) que têm uma função muito importante na síntese e metabolismo celular.

TABELA 1

Quantidade
Energia
Proteínas
Lípidos
Glícidos
Sódio
Potássio
Leite Magro
300 ml
102 Kcal
10,2 g
0,6 g
7,9 g
123 mg
486 mg
Bebida Desportiva
300 ml
102 Kcal
0 g
0 g
24,6 g
153 mg
156 mg
Leite c/ Chocolate
250 ml
160 Kcal
8,3 g
3 g
25
150 mg
490 mg


O leite ainda tem uma grande concentração de electrólitos, a sua ingestão ajuda na reposição dos mesmos.

Os principais objectivos nutricionais pós exercício são: promover a ressintese de glicogénio muscular e a reposição de líquidos. O leite com chocolate (250ml), normalmente é contituido por 25g de glícidos (glicose e lactose), e têm demonstrado grande efeito na reposição de glicogénio muscular. A sua constituição natural de electrolitos (150mg de sódio e 490mg de Potássio), associado a um lento esvaziamento gástrico, resulta numa demorada absorção para circulação. Este efeito, parece diminuir os processos de osmolalidade plasmática (numero de partículas em liquido) e assim diminuir a pressão osmótica (por diminuição da osmolalidade), o que resulta numa diminuição da excreção urinária, promovendo a reidratação.



REFERÊNCIA:
  • Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Medicine and sport science. 2012;59:127-34. Epub 2012/10/19.



segunda-feira, 3 de junho de 2013

Super-Compensação de Glicogénio

As reservas de glicogénio muscular são um factor limitante no rendimento desportivo. O artigo deste mês têm como objectivo propor um protocolo de nutrição para a semana que antecede a maratona.


A manipulação da quantidade de glícidos (hidratos de carbono) ingeridos durante a semana que antecede a maratona, visa aumentar as reservas de glicogénio no músculo, potenciar a sua metabolização (oxidação), retardar a fadiga e aumentar o rendimento desportivo.

Os glícidos, tais como as proteínas e os lípidos (gorduras) são considerados macronutrientes. Podem ser divididos em três grandes grupos (quadro 1) :

1) monossacarídeos- glucose, frutose e galactose
2) dissacarídeos- sacarose, maltose e lactose
3) polissacarídeos- amido, dextrina, glicogénio e celulose. 

Tal como o nome indica, a quantidade de moléculas da sua constituição é que diferencia as suas características funcionais. Por exemplo, os dissacarídeos são constituídos por duas moléculas de monossacarídeos, já os polissacarídeos são constituídos por diversas unidades de monossacarídeos. Todos os glícidos durante o processo de digestão são transformados na sua molécula mais simples, ou seja, o monossacarídeo. Esta é a razão pela qual classificamos o processo de absorção dos glícidos em absorção lenta ou rápida. Os monossacarídeos são considerados açúcares de absorção rápida porque, sendo as moléculas mais simples, não necessitam de ser digeridas e são rapidamente absorvidas.
Tipo
Fonte
Monossacarídeos:
                           - Glucose
                           - Frutose
                           - Galactose

Uvas, milho doce, amoras, mel , sobremesas
Frutas, bebidas, mel
Leite e derivados
Dissacarídeos:
                           - Sacarose
                           - Maltose
                           - Lactose

Açúcar, doces, gelados, bebida
Derivados do amido
Leite e derivados
Polissacarídeos:
                           -  Amido
                           - Dextrina
                           - Glicogénio
                           - Celulose

Cereais, arroz, massa, batata, batata-doce, milho, leguminosas
Derivados da degradação do amido
Glicogénio existente na carne e fígado
Cereais, produtos hortícolas, frutas
Quadro 1 - tipo e fonte de glícidos

Desde a década de 60 que se têm testados diversos protocolos de super-compensação do glicogénio muscular. O protocolo inicial proposto por Bergstom incluía  os 6 dias que antecediam a prova (figura 1), e estava dividido em duas fases de três dias cada. Na primeira fase os glícidos eram suprimidos da alimentação e os atletas eram sujeitos a grandes cargas de treino.  O objectivo era gastar completamente as reservas de glicogénio muscular.

Fig. 1- Protocolo inicial proposto por Bergstom

Na segunda fase, a carga de treino diminuía e aumentava a ingestão de glícidos para 70 a 80% do total de energia ingerida. Como o músculo apresentava uma enorme necessidade de glícidos (glicogénio), a sua absorção era realizada rapidamente.
Na época, este protocolo demonstrou grandes beneficios nas provas superiores a 90 minutos. No entanto, verificou-se um aumento na incidência de lesões, devido á restrição de glícidos com a consequente utilização da massa muscular para produzir energia.

Fig. 2- Protocolo proposto por Sherman.

Nos anos 80 surgiu uma alternativa ao protocolo de Bergstom, Sherman e os seus colaboradores, propuseram a introdução de glícidos durante a primeira fase (fig.2). Os atletas ingeriam cerca de 50%  da energia total necessária em glícidos ao contrario dos 0% propostos inicialmente, mantendo a segunda fase igual. Este protocolo resultou na diminuição das lesões e aumento do rendimento desportivo.
Estudos recentes defendem que basta apenas um dia de supercompensação para aumentar os níveis de glicogénio muscular. Todos os protocolos demonstraram um aumento das reservas de glicogénio de 160-200 mmol/kg de massa muscular. O que corresponde a 8-10 g/kg/dia de glícidos.


quarta-feira, 22 de maio de 2013

Nutrição imediata pós treino


Como já foi referido em edições anteriores, a reposição precoce do glicogénio muscular é muito importante para uma rápida recuperação pós treino, principalmente em períodos do planeamento quando o volume e a intensidades são maiores.

A reposição deve de iniciar-se imediatamente após a conclusão do treino, ou pelo menos, na hora seguinte. Este período é considerado como uma ‘‘janela de oportunidade’’, uma vez que durante este intervalo as células do músculo estão particularmente sensíveis à captação de glicose, conseguindo desta forma uma maior síntese e armazenamento de glicogénio muscular.

Os principais tipos de glícidos que deverão ser ingeridos, são os de maior índice glicémico, normalmente designados por açúcares de absorção rápida. Este grupo de alimentos é constituído por monossacáridos como a frutose (fruta), glicose (mel) e galactose (leite e derivados. Este tipo de glícidos é facilmente digerido e absorvido pelo trato gastrointestinal, resultando no aumento da produção de insulina e entrada de açúcar nas células. Todavia, a sua ingestão não deve ser feita de uma forma isolada, mas sim associada a proteínas de alto valor biológico, tais como: lacticínios, peixe, carne ou ovos.

A quantidade de glícidos e proteínas fornecida deve ter em conta a modalidade, volume, intensidade, género e peso corporal do atleta. As recomendações são as seguintes: glícidos de -1 a 1,2 g/kg/hora de treino; proteína- 10-20g independentemente do peso corporal.

Exemplo de refeições após treino de 1h, para um atleta de 60kg (glícidos-60g e proteína 10-15g):
  • Leite magro (300ml) + banana (200g)
  • 2 Iogurtes líquidos magros + 5 bolachas maria
  • Barra de proteína + bebida desportiva (500ml)
  • Cereais de pequeno-almoço (chocolate), (50g) + leite magro (150ml)
  • Iogurte solido magro (125g) + pão branco (50g) + compota (20g) + queijo fresco magro (70g)
  •  Salada de fruta (200g) + 2 iogurtes magros sólidos.